01 Maret 2009

Tips Pola Makan & Olahraga

Yo guys, hari ini gw pengen share sedikit tentang cara gw nurunin berat badan soalnya ada beberapa temen yang nanya gimana cara yang cepet tapi tetep natural. Jadi daripada gw berbusa2 ngulangin ke setiap orang yang nanya yah mendingan gw share ini di Facebook, biar temen2 laen yang berminat juga bisa sekalian baca.

Anyway, let's get started shall we? Oh ya, sebagai contohnya yah gw pake kasus gw sendiri (ketauan deh aib2 gw, tapi gak papalah, buat nolong temen ini). Konon (saelahh...), sejarah berat badan gw kira2 sbb: SMA (75-80 kg), kuliah tahun 1-3 (80-85 kg), kuliah tahun 4-6 (85-90 kg), lulus kuliah sampe sekitar Desember 2008 (95-99 kg, average 97-98 kg). Saat artikel ini ditulis (1 Maret 2009) berat gw 91 kg. Gw mulai atur pola makan & olahraga teratur 1 Januari 2009 sebagai new year resolution (berarti dalam 2 bulan turun 7-8 kg atau sekitar hampir 1 kg per minggu) & gw gak ikut program diet yang super ketat.

Yang bikin gw termotivasi untuk nurunin berat badan adalah salah satu direksi di kantor gw. Beliau ini udah umur 55 tahun tapi masih mampu lari setiap harinya total 6 km, bisa push up 100 kali lebih, bisa naik tangga 20 lantai, dan semua itu dilakukan tanpa ngos2an. Gw dulu sempet diajak olahraga sama dia rasanya bener2 mau mati.

Ada 3 hal yang gw perhatiin yaitu Body Mass Index (BMI), Basal Metabolic Rate (BMR), & Body Fat Percentage (BFP).

BMI adalah teknik statistik untuk menghitung rasio antara tinggi dan berat badan seseorang. Rumusnya ngga susah kok, cukup dengan menghitung berat (kg) dibagi dengan tinggi (cm) kuadrat. Jadi misalnya kalo kasus gw berarti 99 / (1,73 x 1,73) = 33,08. Tabel sederhana BMI adalah:
- Kurus banget: di bawah 16,5
- Kurus: 16,5 - 18,4
- Normal: 18,5 - 24,9
- Gemuk: 25 - 29,9
- Obesitas Kelas I: 30 - 34,9
- Obesitas Kelas II: 35 - 39,9
- Obesitas Kelas III: di atas 40

Jadi kalau dilihat dengan tabel itu gw dulu termasuk Obesitas Kelas I. Makanya gw gampang banget sakit, jalan sedikit udah capek, konsentrasi rada susah (apalagi setelah lunch, ngantuk mulu bawaannya).

Berikutnya adalah BMR. BMR ini adalah jumlah energi dalam sehari (dalam kalori) yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk bertahan hidup dalam lingkungan bertemperatur sedang dan tubuh dalam keadaan idle (anggep aja energi yang dibutuhkan oleh orang yang lagi koma). BMR ini hitungannya rada panjang, makanya gw kasih link ke BMR calculator aja di sini.

Dari perhitungan BMR di website tersebut kalo kasus gw maka BMR harian gw adalah 2.063 kalori per hari (dengan kebutuhan harian sekitar 2.475 kalori, dengan asumsi pekerjaan gw adalah desk job dan hampir tidak ada olahraga). Kalau gw mau turunin 0,75 kg per minggu maka gw hanya boleh makan 1.650 kalori per hari (bisa pingsan gw kalo langsung diet begini).

Terakhir adalah BFP yang merupakan prosentase jumlah lemak yang ada di dalam tubuh kita. Alasan gw pake BFP dikombinasi dengan BMI adalah karena BMI saja menurut gw bukan dasar yang valid karena kan bisa saja BMI antara orang yang tulangnya gede sama kecil pasti beda meskipun tinggi badannya sama. Untuk BFP ini harus diukur dengan alat khusus. Ada yang dengan teknik skinfold yaitu beberapa bagian badan kita dicubit untuk menghitung rata2 BFP.

Ada yang menggunakan teknik bioelectrical impedance yaitu badan kita dipasang 2 konduktor dan dialiri listrik arus lemah (ngga terasa kok) dan resistensi listrik akan dihitung untuk menentukan BFP. Gw ada beli timbangan yang menggunakan teknik ini (jadi di timbangannya ada 2 konduktor yang dihubungkan ke kaki waktu nimbang). Tabel BFP adalah sbb:
- Lemak dasar: cowo 2-5%, cewe 10-13%
- Atlit: cowo 6-13%, cewe 14-20%
- Fit: cowo 14-17%, cewe 21-24%
- Normal: cowo 18-25%, cewe 25-31%
- Gemuk: cowo > 26%, cewe > 31%

Oh ya, sebagai tambahan juga gw sempet tes darah waktu 3 bulan yang lalu dan yang perlu diperhatikan adalah kadar kolesterol gw 230 mg/dl, triglycerides hampir 200 mg/dl, LDL 150an mg/dl, HDL cuma 40 mg/dl. Pokoknya ancur berat deh, kacau beliau lemak darah gw.

Akhirnya pada tanggal 1 Januari 2009 gw bertekad turunin berat badan dengan olahraga dan pola makan yang teratur. Target gw adalah kalau bisa di akhir tahun 2009 berat gw turun dari 98 kg ke 85 kg (atau sekitar 1 kg sebulan, masuk akal dong?). Kebetulan di rumah ada sepeda statis yang udah dibeli sejak 1/2 tahun lebih gak gw pake.

Pertama kali gw mulai dengan resistensi paling rendah dan mulai dengan 15 menit. Terus terang, dalam 15 menit itu distance yang gw tempuh cuma 2,5 km dan kalori yang dibakar cuma 50an. Itupun gw udah ngos2an setengah mampus, rasanya mau mati deh. Tapi cuek deh, masak udah tekad tapi baru beberapa hari udah nyerah? Gw paksa setiap hari 15 menit. At the end of 1st week, gw udah bisa selesaikan 15 menit itu tanpa ngos2an. Setelah itu setiap beberapa hari gw tambah waktunya 5 menit sehingga pada minggu ke-2 gw udah bisa selesaikan 30 menit tanpa ngos2an.

Berikutnya adalah gw mulai pakai program fat burn yang ada di komputer sepeda itu dan menggunakan chest strap untuk menghitung heart beat per menitnya. Sebagai tambahan, cara hitung heart beat maksimal kita adalah 220 dikurangi umur kita (di kasus gw berarti 220 - 33 = 187 bpm). Nah dalam program fat burn ini dianjurkan agar heart beat kita di sekitar 60-70% maksimum (rata2 65%) atau di kasus gw adalah di sekitar 122 bpm. Pertama kali mengikuti program fat burn ini gw juga serasa mau tewas tapi setelah seminggu gw udah mulai terbiasa juga. Setelah terbiasa, di awal bulan ke-2 gw tambah frekuensinya menjadi 2x sehari. Dan akhirnya sampai dengan hari ini gw rutin exercise fat burn selama 40 menit, 2x sehari (pagi sebelum ngantor & sore sepulang kantor), jadi totalnya 80 menit per hari atau 9 jam lebih per minggu. Selain itu, sekarang gw dalam 40 menit udah bisa menempuh sekitar 18 km & kalori yang terbakar sekitar 225. Kalau sehari 2x exercise berarti gw udah burn sekitar 450 kalori.

Nah semua yang di atas itu adalah pola exercise gw, sekarang kita balik ke pola makan. Dengan menggunakan kalkulator BMR dan tingkat aktivitas moderate, kebutuhan kalori harian gw adalah 2.200 (bandingkan dengan kalau sebelumnya tidak exercise yaitu hanya 1.650 kalori). Jadi dengan demikian gw masih boleh makan 2.200 kalori setiap harinya. Cara ngukurnya gimana? Gw sih gak pake timbangan segala, tapi dengan cara kurangi makan nasi menjadi sekitar 2/3 dari porsi biasanya. Lauk pauk sih hampir nggak gw kurangi, tapi yg jelas lemak, kulit, & gorengan sebisa mungkin gw hindari.

Nanti lama kelamaan perut kita bisa menyesuaikan kok. Yang jelas sebelum makan, minum dulu segelas penuh air putih biar ngibulin perut agar ngga ngerasa terlalu lapar. Oh ya, sayur gw perbanyak karena kalori dari sayur ngga sebanyak daging. Selain itu juga kan bagus buat ngelengkapi kebutuhan fiber/serat.

Oh ya, kalau bisa sih frekuensi makan kita diperbanyak menjadi 5-6 kali sehari tapi makannya sedikit2. Teori di balik ini adalah kalau makan 3 kali sehari perut kita banyak idlenya. Jadi porsi sehari kita bagi menjadi 5-6 kali supaya perut ngga idle, jadi metabolisme lebih bagus & energi yang kepake lebih efisien.

Nah, setelah 2 bulan persis gw mengikuti pola tersebut di atas BMI gw udah turun dari yang tadinya 33,08 menjadi 30,40 (masih obese tapi udah mendekati overweight, udah on track lah pokoknya). BFP gw saat ini 26,6% (semoga di akhir bulan depan udah bisa 25%). Yang paling penting adalah disiplin ama niat aja. Tapi kalo di kasus gw sih saat ini gw udah ngerasa jauh lebih enteng kalo jalan, konsentrasi lebih bagus, ngga ngerasa lemes atau ngantuk di siang hari. Sekarang ini kalo jalan dari kantor satu ke kantor lainnya (yang kalau ditotal jalan kaki naik turun tangga 8 tingkat) udah nggak ngos2an lagi. Oh ya, gw olahraga selama ini hanya menggunakan sepeda statis karena kalau lari lutut gw ngga kuat (bayangin aja badan seberat 90an kg ditopang oleh lutut, lama2 bisa retak kali tuh lutut). Mungkin nanti kalau berat gw udah 85 kg baru gw bakal mulai start lari.

BTW tes darah gw yang terakhir (20 Februari 2009) menunjukkan kadar kolesterol gw turun ke 153 mg/dl, triglycerides turun juga ke 112 mg/dl, LDL turun jadi 87 mg/dl, HDL naik jadi 52 mg/dl. Semua sudah kembali ke nilai rujukan normal, bahkan HDL (kolesterol baik) ada di posisi yang agak tinggi.

Semoga tips ini bermanfaat bagi temen2 yang mau nurunin berat badan. BTW ini murni dari pengalaman gw dengan modal baca artikel2 di Internet. Jadi kalau ada yang pake nutritionist & caranya beda sama cara gw yah harap maklum deh:) Anyway, thanks for reading this and good luck.

3 komentar:

  1. Wah Yud, sama banget ya. Gue juga lagi program diet nih. Tapi gak ditambah olahraga sih (gak ada sepeda statis atau treadmill). Gue sih baru diet dari makan aja. Siang cuma makan salad sayur. Proteinnya gue ganti pake chicken nugget (gak ada lemak atau kalopun ada ya sedikit banget).

    Tapi berasa, perut gak berasa bloated hehehe.. Gue udah ukur bedaarkan itung2an yang loe posting tadi, termasuknya gemuk hiahiahia..

    Alesan gue diet sih karena gue takutnya gara2 badan terlalu berat, gue jadi kena Sleep Apnea. Good luck ya, semoga2 di akhir taon ini kita bisa lebih langsing dan seksi hahahaha..

    - Hendra "Lelet"

    BalasHapus
  2. Weleh, rupanya loe juga lagi program toh. Bukannya loe tuh udah kurus banget Dra? Mau lebih cepet lagi sih gak susah kok. Ke kantor pulang pergi jalan kaki aja, pasti dijamin cepet kurus hahaha

    BalasHapus
  3. Thx untuk infonya.. mampir yuk ke http://elementmtb.com/kok-bisa-ya-kakek-usia-74-tahun-keliling-nusantara-ternyata-ini-lho-yang-dia-makan/ thx

    BalasHapus